ciclo del sonno

Ciclo del sonno: cos’è, come funzione e disturbi

Il ciclo del sonno avviene nel corso della notte, lungo tutta la durata del riposo notturno: si compone di diverse fasi che durano circa novanta minuti l’una. Il passaggio da una fase del sonno all’altra è caratterizzata dal passaggio dalle varie fasi del sonno e dalla presenza della fase REM, la quale dura circa quindici minuti ed è quella nella quale si sogna: questa si verifica circa una volta ogni due ore nel corso del riposo notturno.

Più dura il riposo e più brevi diventano le fasi del sonno profondo, mentre al contrario aumentano (sia in termini di intensità che di durata) le fasi REM, che sono caratterizzate dal sonno rapido e de-sincronizzato: la più lunga e quella che precede il risveglio alla mattina. Dunque, si può dire grossomodo che nel corso del sonno notturno ci sono delle fasi non-REM di sonno lento e sincronizzato, che si alternano con delle fasi REM, che si compongono di cicli a loro volta.

Cicli del sonno Descrizione
Primo stadio Dove c’è una fase crepuscolare, uno stato di veglia e un sonno leggero
Secondo stadio Qui il sonno è ancora leggero, i muscoli si rilassano man mano e la coscienza è sopita
Terzo stadio Il sonno inizia a diventare sempre più profondo
Quarto stadio Il nostro organismo si rigenera e si ha un vero e proprio sonno profondo effettivo.

Tale interessante alternanza avviene in tutti gli esseri umani, nonostante si possano avere età o fisicità diverse: quelli che cambiano di persona in persona sono invece i fattori che vanno ad interferire con la regolarità e la durata del sonno. Ad esempio, ad influenzare molto la qualità e la durata del sonno, può essere anche il cambio di stagione o il cambio d’ora: ci sono persone che hanno problemi a riposare oppure necessitano maggiore ore di sonno quando si verificano tali fenomeni. Nel corso di questa guida sarà possibile scoprire non solo come si compone il ciclo del sonno, ma anche cosa succede se viene sballato.

Le diverse fasi del ciclo del sonno

Si è potuto vedere che l’intero sonno dell’essere umano si compone principalmente di due fasi, che sono la fase REM e quella non REM: REM è l’acronimo di Rapid Eye Movement. Nel corso della fase NON-REM, l’addormentamento si compone di diversi stadi: la prima fase è quella crepuscolare, nella quale si ha il sonno leggero e lo stato di veglia, mentre la seconda fase prevede ancora un sonno leggero, ma a questo punto la coscienza è a riposo e i muscoli si distendono.

Nel corso della terza fase il sonno inizia a diventare sempre più profondo, mentre la quarta ed ultima fase prevede la rigenerazione totale dell’organismo e quindi l’inizio di sonno profondo effettivo: passati dai 70 ai 90 minuti dopo l’addormentamento, si ha la prima fase di sonno REM. Questa fase dura all’incirca quindici minuti e alla fine di essa, quindi circa a novanta minuti dall’addormentamento, si conclude il primo ciclo del sonno.

calcolo ciclo del sonno

Una volta terminato il primo ciclo, se ne susseguono altri che hanno una durata simile ma all’interno dei quali il sonno REM aumenta sempre di più, sottraendo tempo al sonno NON REM e nello specifico al terzo ed al quarto stadio. In linea generale, si può dire che il sonno REM occupa circa il 25% della durata totale del riposo notturno, e di conseguenza il sonno NON-REM ne occupa circa il 75%: ovviamente, si possono avere anche dei brevissimi periodi di veglia nel corso del riposo.

Calcolo del ciclo del sonno

Come si è potuto vedere, il ciclo del sonno si compone di diverse fasi che mano a mano occupano uno spazio diverso nel corso della notte: si è visto infatti che la fase REM tende a durare di più, mentre invece quella NON-REM nel corso della notte diminuisce. Se si vuole effettuare il calcolo del proprio ciclo del sonno è necessario seguire alcuni passaggi:

  • la prima cosa da fare è scegliere una notte normale, ovvero una nella quale non si va a dormire troppo tardi ne ci si sveglia troppo presto;
  • allontanare tutti gli elementi di disturbo come una sveglia, una luce, il caldo oppure il freddo;
  • annotare l’ora in cui si va a dormire e l’ora in cui si decide di svegliarsi;
  • calcolare l’intera durata del sonno;
  • dividere il numero che si ottiene per novanta, che sarebbero i minuti che occupa un ciclo del sonno;
  • successivamente, bisogna prendere i rimanenti minuti e dividerli per cinque, che sono i cicli che in media avvengono in una notte;
  • sommare il numero a 90 per calcolare la durata del proprio ciclo del sonno.

Va da se che questo calcolo non porta a dei risultati che sono uguali per tutti: le persone che dormono di meno, ad esempio, non avranno cinque cicli per notte ma di meno, così come quelle che dormono di più ne avranno di più. Il consiglio è dunque quello di creare una media di calcolo del proprio ciclo del sonno, ripetendo questo procedimento diverse notti e confrontando i risultati ottenuti tramite l’ausilio di una calcolatrice.

Da cosa è causata la sonnolenza

L’avvenimento dei diversi cicli del sonno nel corso di una notte è fondamentale per l’essere umano, in quanto senza la loro alternanza si rischia di non riposare bene ed avere ripercussioni anche nel corso delle ore di veglia: una di queste conseguenze è sicuramente la sonnolenza. Quando si parla della sonnolenza, si fa riferimento ad una fortissima difficoltà nel rimanere svegli e vigili: si ha in questo caso una costante sensazione di torpore così come una riduzione del proprio livello di coscienza, un po’ come chi sta per addormentarsi.

ciclo del sonno

Generalmente, la sonnolenza è una fase che avviene nel corso della transizione da sonno a veglia, ma se si presenta nelle ore diurne e se è eccessiva e persistente, potrebbe essere un campanello di allarme che avvisa che c’è qualcosa che non va. Sono davvero numerose le cause che possono portare alla sonnolenza, quali ad esempio le cattive abitudini (sonno irregolare o scarsa possibilità di dormire), l’apnea ostruttiva o gli effetti collaterali di diversi farmaci.

Inoltre, la sonnolenza può indicare la presenza di alcune condizioni mediche sottostanti: questa spesso si accompagna con il deficit di attenzione, con la pesantezza delle palpebre, l’irritabilità oppure gli sbadigli frequenti. Una volta che si è capito qual è la ragione che causa la sonnolenza eccessiva, è possibile creare un vero e proprio piano di trattamento: questo spesso comporta il cambiamento delle proprie abitudini, così come dell’ambiente in cui ci si riposa.

Come evitare la sonnolenza

Se si vuole evitare la sonnolenza nel corso della giornata e se si desidera che si compia ogni ciclo del sonno per almeno cinque volte, è necessario seguire alcuni accorgimenti: il primo è quello di andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora, anche nel weekend. Quando si pianificano questi orari, si consiglia di prevedere un periodo di riposo che sia sufficiente per recuperare tutte le energie che si sono consumate nel corso della giornata.

Essere stabili negli orari è ottimo al fine di evitare le fluttuazioni che avvengono nel corso del sonno notturno: ecco perché il secondo consiglio è quello di seguire una routine costante prima di coricarsi. Stilare un programma che sia regolare può stabilire la giusta condizione della mente e del corpo prima di abbandonarsi al riposo: ecco perché si possono usare delle strategie che servono a ridurre lo stress, come meditare o anche praticare stretching.

Ancora, si consiglia di utilizzare caffeina, sigarette, alcol e pasti abbondanti prima di andare a dormire, si sconsiglia di usare dispositivi elettronici prima di coricarsi ed anche quando si è a letto. È importante riuscire ad eliminare tutte quelle che sono le fonti di disturbo che si trovano all’interno della camera da letto: possono essere utili, in tal caso, delle tende oscuranti o anche i tappi per le orecchie.

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