Respirazione per dormire

respirazione per dormire

Hai mai sentito parlare della respirazione per dormire per prendere sonno più facilmente e più in fretta? In questo articolo ti proponiamo una serie di 5 tecniche di respirazione per dormire molto utili sia per coricarsi serenamente la sera, sia per ritrovare la calma in momenti di particolare agitazione.

Sono moltissimi i fattori che influiscono, o possono influire, con le nostre abitudini sia di sonno che di riposo. La American Sleep Association (associazione non a scopi di lucro) ha dichiarato che l’insonnia è, tra i vari disturbi del sonno, sicuramente quello più diffuso.

L’insonnia infatti disturba le notti di più del sessanta per cento della popolazione mondiale! È proprio per questo, infatti, che durante gli anni sono stati studiati e messi a punto differenti esercizi di respirazione per dormire.

Specialmente nel periodo post lock down, le nostre vite hanno iniziato a correre ancora più veloci di quanto non andassero già prima. Bisogna recuperare il tempo perduto, ricominciare a lavorare, ad andare in palestra..Abbiamo la vita piena di impegni, di doveri, di responsabilità. Molte volte abbiamo rischiato di finire (o ci siamo finiti) sull’orlo dell’esaurimento nervoso.

Tutte queste situazioni, tutto questo correre e correre senza mai fermarsi, come può immaginare può causare determinati disturbi del sonno. Vuoi dirmi che non hai mai provato quella sensazione di essere stanco morto, esausto, ma nonostante questo di non riuscire a dormire? Sicuramente è capitato anche a te e, in questi casi, la tecnica del respiro per dormire è un ottimo sostituto dei farmaci.

Tecniche di respirazione per dormire meglio

Prima di iniziare a parlarti degli esercizi di respirazione per dormire meglio, voglio spiegarti l’importanza di risolvere in modo naturale i propri problemi legati al sonno.

Molte persone, infatti, prendono diversi farmaci di origine non naturale per dormire, i quali sono assolutamente dannosi per la salute. È chiaro che, in determinati casi e soltanto sotto la prescrizione medica, tali medicine sono l’unica soluzione per aiutare le persone a riposare finalmente bene.

Ma questo, non bisogna dimenticare, che riguarda soltanto i casi più gravi, più estremi, come ad esempio i casi di insonnia cronica. Le persone che hanno dei disturbi del sonno più lievi, prima di iniziare a preoccuparsi, possono provare con le tecniche di cui parleremo in questo articolo e/o con gli integratori di origine naturale per il sonno. È chiaro che, per sentirsi più sicuri, si può pensare di rivolgersi al proprio medico curante.

Anche lui, almeno per le prime volte, sicuramente consiglierà di provare a cambiare le proprie abitudini e di integrare nella propria dieta gli integratori naturali per dormire. Le gocce per dormire, i calmanti e i farmaci veri e propri in generale, sono soltanto l’ultima delle opzioni a cui rivolgersi in caso di insonnia.

Ad ogni modo, dopo averti spiegato l’importanza di provare prima a risolvere il problema in modo assolutamente naturale, possiamo passare ad analizzare le varie tecniche di respirazione per dormire bene.

Nello specifico parleremo di:

  • respirazione addominale
  • ripetizione dei mantra
  • respirazione 4 – 7 – 8
  • contare prima di addormentarsi
  • la tecnica della visualizzazione.

La respirazione addominale: cos’è e come funziona

La respirazione addominale è una delle tecniche più efficaci per riuscire a prendere sonno in fretta e più facilmente. Si tratta di una valida alternativa a quella che è la respirazione più comune che conosciamo noi, ovvero quella toracica. Vediamo quindi come respirare attraverso il diaframma, favorendo la respirazione addominale e non quella toracica.

Per prima cosa, sdraiati sulla schiena e distendi le gambe divaricandole leggermente. Per effettuare questo esercizio nel più corretto dei modi, ti consiglio di rilassarti il più possibile, altrimenti il primo che ne risentirà della tua agitazione sarà proprio il tuo respiro.

Dunque sei sdraiato a terra, rilassato  e con le gambe leggermente divaricate. Ora distendi le tue mani lungo i fianchi e rivolgi i palmi verso l’alto. Resta così qualche secondo. Ora chiudi gli occhi e posa le tue mani una petto e l’altra sulla pancia, all’altezza dell’ombelico. Inspira in  modo profondo, cerca di raggiungere almeno i 7 secondi, e stai attento a quale delle tue mani si solleva in maniera più evidente. È chiaro che, trattandosi della respirazione addominali per dormire, la mano che dovrebbe sollevarsi di più è proprio quella sulla pancia.

Per assicurarti di eseguire bene questa respirazione per dormire, ti consiglio di respirare in modo molto lento, il più possibile, e di esercitarti finché la mano poggiata sull’addome non si sollevi evidentemente di più di quella poggiata sul petto. Questo tipo di respirazione ti aiuterà a dormire meglio e a rilassarti durante i momenti difficili.

La ripetizione dei mantra aiuta a dormire meglio

Se la respirazione addominale appena descritta viene definita addirittura un ansiolitico naturale per dormire meglio e per rilassarsi, la tecnica della ripetizione dei mantra non è certo da meno. La ripetizione di un mantra aiuta, oltre chiaramente a dormire bene, a rilasciare qualsiasi tipo di tensione muscolare, a ridurre in maniera determinante la frequenza cardiaca e, quindi, la sensazione di ansia. Vediamo dunque come funziona.

Sdraiati nuovamente sulla schiena, rilassati, divarica le gambe e stendi le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani girati verso l’alto. Questa volta dovrai concentrarti attentamente su ogni tuo respiro perché dovrai ripetere una frase quando ispiri e un altra frase quando espiri.

Tieni presente che, se sceglierai di effettuare questo tipo di respirazione per dormire, le frasi da utilizzare potrai deciderle tu in qualsiasi momento. Soltanto per questa prima volta, però, ti consiglio di provare con la frase che troverai in questo paragrafo, per non perdere la concentrazione.

Dunque, iniziamo. Sei sdraiato e rilassato con le gambe divaricate e i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Ora inspira profondamente e ripeti mentalmente queste parole “inspiro calma e tranquillità”. Fai una piccola pausa cercando di trattenere il respiro per almeno quattro secondi.

Questo passaggio ti serve perché, mentalmente, ti aiuta a trattenere dentro di te l’idea di calma e di tranquillità. Quando espiri, invece, ripeti mentalmente “espiro ansia e tensione”. Come potrai immaginare, questa parte è necessaria per tirare fuori le tue ansie e le tue tensioni.

Tecnica di respirazione per dormire 4 – 7 – 8

Questa tecnica, a differenza delle due descritte fin ora, va eseguita da seduti e non da sdraiati. Oltre a stare seduti, è importante controllare che la schiena sia molto dritta.

Una volta esserti preoccupato di aver assunto la giusta posizione, spingi la tua lingua contro il palato, facendo pressione sui tuoi denti anteriori dell’arcata superiore. Ora, inspira lentamente contando fino a quattro.

Trattieni poi il respiro per sette secondi e preparati ad espirare per otto secondi. Chiaramente, come avrai potuto intuire, per espirare più aria di quanta tu ne abbia inspirata, dovrai imparare a controllare il tuo respiro al punto di espirare molto più lentamente di quanto tu abbia inspirato. D’accordo, questo è un ciclo completo di respirazione e va eseguito per almeno tre volte affinché questa respirazione per dormire bene faccia effetto.

Tieni conto che la tua lingua dovrà rimanere, per tutto l’esercizio, puntata sui denti anteriori superiori e che, se eseguirai questa tecnica nel migliore dei modi, già dopo il primo ciclo di respirazione inizierai a sentire la sensazione di sonno e di stanchezza abbracciarti.

Se le prime volte non riesci ad inspirare per quattro secondi e ad espirare per sette, perché ti sembra troppo difficile, non ti devi preoccupare, puoi provare a ridurre i tempi di entrambe le respirazioni. L’esercizio funzionerà ugualmente ma, mano a mano che ti eserciti, vedrai che raggiungerai senza nessun problema i tempi corretti di questa peculiare respirazione per dormire. 

Contare mentre si respira aiuta ad addormentarsi più facilmente

Ti ricordi quando da piccolino ti dicevano di contare le pecorelle per addormentarti più facilmente e più in fretta? Beh, sappi che questo metodo, funziona davvero. Certo, quella delle pecorella magari è un pò una rivisitazione romanzata di questa tecnica del respiro per dormire, ma a noi interessa in concetto, e non lo svolgimento della tecnica in sé per sé.

L’atto, il gesto di contare, aiuta indubbiamente il favoreggiamento del sonno. Abbinare la tecnica della respirazione di cui ti abbiamo parlato in precedenza, a quella di contare i tuoi respiri, ti aiuterà a prendere sonno molto più in fretta di quanto tu possa pensare.

Come solito, sdraiati a terra e cerca di rilassarti il più possibile. Gambe sempre divaricate e braccia sempre lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto. Cerca di prendere consapevolezza di ogni parte del tuo corpo, fino a sentire il contatto con il letto direttamente sulla tua schiena e, al contempo, la pressione che eserciti sul materasso.

Ora inspira e conta fino a dieci. Trattieni come prima il respiro qualche secondo, e poi espira contando alla rovescia da dieci fino a uno. È chiaro che, se deciderai di utilizzare questa tecnica, quando ne avrai più padronanza potrai decidere tu come contare e quali numeri scegliere. L’importante è che, perché questa respirazione per dormire funzioni, dovrai sempre contare mentre inspiri e fare lo stesso quando espiri, ma questa volta alla rovescia.

La tecnica della visualizzazione come supporto della respirazione per dormire bene

tutti quelli elencati fino ad ora sono esercizi di respirazione per dormire serenamente e nel migliore dei modi. Già effettuando una qualsiasi delle quattro tecniche esposte fino ad ora, vedrai che riuscirai a prendere sonno molto più semplicemente e molto più in fretta.

Tuttavia, c’è ancora un upgrade che puoi fare su tutte le tecniche di respirazione per dormire elencate finora, ed è cioè quello della visualizzazione. Se ti è mai capitato di frequentare un corso di yoga o un corso di meditazione, sicuramente avrai sentito parlare di che cosa è la visualizzazione.

Se così non fosse non preoccuparti, in quanto, grosso modo, visualizzare vuol dire immaginare con la mente qualcosa in modo definito. Ma in che modo la visualizzazione può aiutare i tuoi esercizi di respirazione per dormire?

Dunque, puoi ad esempio immaginare che tutte le tue ansie, il tuo stress, le tue preoccupazioni e, in generale, tutto quello che nella tua vita non va come vorresti, creino una sorta di liquido, o meglio di gas, dentro di te.

Ora assegna un colore a questo gas, un colore che faccia capire che non si tratta di qualcosa di buono, come il verde scuro ad esempio e immagina che tutto il tuo corpo sia di questo colore, quindi pieno di gas, quindi pieno di preoccupazioni. Ogni volta che inspiri, immagina che questo gas si sposti da qualsiasi parte del tuo corpo verso il tuo torace, tutto insieme.

Respirazione per dormire: come concludere le tecniche esposte finora

Abbiamo visto finora quattro differenti tecniche di respirazione per dormire, alle quali è possibile applicare l’upgrade della visualizzazione per una respirazione per dormire ancora più completa ed efficace. Ti ho spiegato cosa vuol dire visualizzare e ti ho consigliato di visualizzare, di immaginare, che tutti i tuoi problemi e preoccupazioni siano un gas di colore verde scuro che pervade tutto il tuo corpo.

Continuiamo quindi l’esercizio per completare la tua nuova tecnica di respirazione completa. Dunque, si è detto che ogni volta che ispiri devi immaginare di spostare tutto il gas all’interno del tuo corpo (quindi tutti i tuoi problemi e le preoccupazioni) verso il tuo torace.

Immagina ad esempio di partire dalle tue estremità del corpo e di arrivare lentamente fino al torace, dove terrai pronto questo gas per essere espulso. Noterai sicuramente dopo il primo respiro che tutte le parti del tuo corpo alle quali hai sottratto il gas verde scuro, inizieranno piano piano a provare un certo sollievo, una certa pace.

Il passaggio successivo è quello di espirare immaginando di prendere tutto il gas verde scuro accumulato nel torace e di buttarlo fuori con un grosso e lungo respiro.

Se avrai eseguito correttamente l’esercizio di visualizzazione, sentirai immediatamente un sollievo non indifferente in tutte le parti del tuo corpo. Inoltre, inizierai a visualizzare nuovamente il tuo corpo di un colore normale, in quanto tutto il verde scuro, ovvero tutte le tue preoccupazioni, è stato espulso. Se questo articolo ti è stato utile visita il nostro blog e i canali social per leggerne altri del genere.

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